妊婦さんが眠れないときの解決法は？
妊娠中は、お腹が苦しくなったり、足腰が痛くなったりとさまざまな不快症状によって眠れなくなることが多くあります。
不眠状態では、体調を崩したりストレスによる不調を招いたりする可能性があり、妊婦さんにも赤ちゃんにも危険。
しっかりと眠れるように、次のことを試してみましょう。
抱き枕を使って横向きで寝る
お腹が大きくなってくると、あおむけで寝ることがツラくなってきます。子宮が大きくなり、背中や腰の血管を圧迫し、血圧が低くなることでめまいの原因に。そうなってくると、横向きで寝ることが多くなります。
横向きで寝るのがツラい人は、抱き枕を使うと姿勢がラクになります。無理な姿勢は凝りやすくなるので、抱き枕で自分がラクな姿勢をキープしましょう。更に膝を曲げて寝ることで足の血行が良くなり、むくみや足のつりを予防でき、快眠の手助けになります。
ゆっくりと入浴
入浴で身体の芯から温めるのも、快眠のコツ。睡眠時には身体の中心部の体温が下がります。睡眠時と同じ状態にすることで、快眠へと導きましょう。
39～40度くらいのぬるめのお湯に、10分位浸かるのがおすすめの入浴法。リラックスできるように、好きな香りの入浴剤を入れてじっくり温まるようにしましょう。そうすることで、体温が下がるタイミングで快眠する事が出来ます。
お腹が大きくなっている場合、足もとが見えにくいので転倒しないように十分気を付けて入浴しましょう。
適度な運動
お腹が重くて動きたくない、と運動不足になっていませんか？妊娠中は太い血管が圧迫されて、血行不良になりやすいので、適度な運動は必要です。
ウォーキングといった軽い運動を心掛けましょう。歩くことで血液のポンプ機能である、ふくらはぎの機能が高まり、血流の悪さが改善。運動不足の解消にもなります。
またストレッチやマタニティヨガなどで、凝った体を伸ばすのもストレス解消や、気分転換になるのでおすすめ。ムリをせず毎日少しずつ続けることで、快眠に繋がります。
足のマッサージ
妊婦さんはお腹で大静脈が圧迫されやすく、心臓へ戻る血液が滞りやすくなります。特に足の血行は悪くなりやすく、足がつる原因に。マッサージをして、血液の巡りを良くしましょう。
足のマッサージをする際は、あまり力を入れずにするのがポイント。むくみやすいふくらはぎを中心に、下から上へと擦るようにマッサージします。入浴時や入浴後、就寝前にクリームなどの滑りやすいアイテムを使って行うのがおすすめ。
着圧ソックス
足がむくんで寝付けないとき、ありますよね。妊娠中は、更にむくみやすくなります。というのも、二人分の血液を体が抱えるから。足から心臓へ血液を送るポンプ機能を手伝ってあげることで、ツラいむくみを軽減しましょう。
寝るときに夜用の着圧ソックスを履いておくと、むくみが軽減されます。締め付けられると寝辛い人や、ソックスを履いて寝るのが苦手な人は、夕方履いておいてむくみを軽減するのもおすすめ。また、足の下にクッションを置いて少し高くして寝ても、むくみが軽減されます。
血行を良くするのもテ！
質の高い睡眠を手に入れる為には、血行を良くし、リラックスして寝やすい姿勢をキープするようにしましょう。寝始めに深い眠りであるノンレム睡眠をとれるように、入浴やマッサージ、適度な運動をして、体が寝やすい環境を作ってあげることが大切です。
また、睡眠に導いてくれるホルモン「メラトニン」は、日の光を浴びてから15～16時間後に分泌されるので、早起きをして朝日を浴びるようにしましょう。パソコンやスマホのブルーライトを含む光は、メラトニンの分泌を妨げるので就寝前に見るのは避けたほうが無難です。
